Sólo quedan dos meses para el verano: ¡es hora de cuidarse! Pero hay que ponerse en forma con prudencia. Con un experto descubriremos cuántos kilogramos puedes perder en un mes, por qué las dietas extremas son dañinas y cómo eliminar la sensación de hambre cambiando tu dieta.
Te contamos las reglas básicas que te ayudarán a deshacerte del exceso de peso.
Reglas básicas para perder peso de forma segura
Todo el mundo sueña con una "figura de playa", y es muy posible esculpirla, incluso si tienes decenas de kilos de más. Pero esto no es algo rápido. ¿Por qué no será posible perder más de 8 kg de forma saludable el próximo verano? ¿Qué problemas de salud pueden provocar las dietas extremas? ¿Y cómo, al final, adelgazar correctamente? Todas estas importantes preguntas las responde la nutricionista y gastroenteróloga Svetlana Kovaleva.
"Si hablamos de una pérdida de peso adecuada, hay que prepararse inmediatamente, porque no será rápido", señaló nuestro interlocutor. — Porque el cuerpo acumula ciertos componentes durante mucho tiempo y también se necesita tiempo suficiente para restaurarlos. La velocidad de los procesos metabólicos en las personas no aumenta drásticamente.
Las principales recomendaciones del médico se refieren a los componentes principales de cualquier dieta: el contenido calórico y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.
problema de calorías
— La dieta no debe ser demasiado baja en calorías. A veces, las personas comienzan no solo a introducir días de ayuno en su dieta, sino que prácticamente cambian al ayuno. Esto no es correcto, el cuerpo no lo percibirá como una nutrición fisiológicamente correcta, solo se estresará y no entenderá qué hacer en esta situación. Por lo tanto, la reducción del volumen de alimentos debe ser gradual", afirmó la nutricionista.
Por separado conviene decir el contenido calórico de cada comida.
- Si resulta que no puedes desayunar, te saltaste el almuerzo, no debes perder toda la cantidad de calorías antes de acostarte. Porque tenemos ritmos circadianos en el cuerpo y por la noche el cuerpo se prepara para dormir y no para procesar las calorías recibidas.
Proteínas, grasas y carbohidratos.
Sin embargo, reducir calorías de forma imprudente, incluso dentro de los límites normales, puede ser perjudicial para la salud si no se tiene en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta. ¿Cómo debería ser?
Proteínas: contar correctamente
La mayoría de las personas, al perder peso, necesitan consumir una cantidad de proteínas dentro del rango normal o ligeramente superior, señaló el médico. ¿Pero cómo calcularlo? En realidad es muy simple:
— Habitualmente al principio, dependiendo del nivel de sobrepeso, se considera que la cantidad de proteínas está entre 1 y 1, 5 gramos por kilogramo. Esto significa proteína pura. Es decir, digamos que una persona pesa 90 kg.
Esto significa que no debe comer 90 gramos de pollo, sino que debe contar la cantidad de aves, pescado y carne que necesita para recibir la cantidad necesaria de proteínas. Disponemos de muchas calculadoras para esto en Internet.
En este caso, a primera vista, el pollo pesará 450 gramos, además, otros productos también contienen proteínas, por lo que aquí puedes calcular en detalle en función de lo que come una persona en general.
Grasas: saludables y no tan buenas
"El exceso de grasas, sin duda, no debe estar en la dieta", señala la nutricionista. - Se aportan en grandes cantidades sólo en algunas opciones dietéticas. Cuando tocamos el tema de las grasas, sus características cualitativas son importantes. Puedes usar aceites vegetales o comer carne de res abundante, de la que obtenemos proteínas, pero también comemos mucha grasa en el camino. Aunque la carne de res no es la peor opción. A menudo hay carne de cerdo.
O puedes utilizar aceites vegetales prensados en frío, con dulces, con amargos. Allí se almacenan todas las sustancias beneficiosas y estos aceites se intercambian de forma completamente diferente, a diferencia de la mantequilla y algunos productos lácteos, por ejemplo el queso, donde hay más grasa o aceite.
Carbohidratos: pasando de lo simple a lo complejo
— Muy a menudo las dietas se basan en reducir la cantidad de carbohidratos. Pero un enfoque más correcto es simplemente cambiar cualitativamente su estructura.
En primer lugar, es necesario reducir al máximo los azúcares simples, también llamados azúcares añadidos: el azúcar en sí, los pasteles, los helados y otros productos de confitería que tanto nos gustan, señaló Svetlana Kovaleva. Todo lo elaborado con harina, pasta de trigo, arroz refinado y otros carbohidratos simples debe eliminarse de la dieta. ¿Con qué reemplazarlos?
— Son cereales más completos que requieren una cocción prolongada. La avena también se puede cocinar en cinco minutos o se puede cocinar por mucho más tiempo. Además, a las guarniciones en las que predominarán los hidratos de carbono también podemos añadir proteínas: hablamos de legumbres.
Simplicidad y regularidad
Calcular correctamente el contenido calórico y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la nutrición dietética no será nada difícil si se cumple otro principio fundamental de una nutrición adecuada: componer su dieta con los productos más simples y comprensibles. Una composición larga en el embalaje no es nuestra opción.
"Esto es solo cereal, solo pollo, no albóndigas, albóndigas, salchichas o salchichas", enfatizó Svetlana Kovaleva.
Además, la frecuencia y regularidad de las comidas son muy importantes.
— Hay muchas opiniones diferentes sobre este tema. Pero la práctica demuestra que la multiplicidad es necesaria. Especialmente como gastroenterólogo, no puedo ignorar este tema. Es necesario comer al menos tres veces al día; de lo contrario, a muchos de nosotros nos gusta comer una o dos veces; esto no funcionará.
Régimen de consumo de alcohol
"Tampoco se puede ignorar el régimen de bebida", señaló el nutricionista. — Empezaron a llegar cada vez con más frecuencia personas que beben tres vasos al día. Y es bueno incluso si es agua, no té o café. Y todos los procesos metabólicos ocurren en el medio acuático.
Además, muy a menudo la sensación de hambre se interpreta incorrectamente. Es decir, puede ser sed, entonces hay que ajustar el régimen de consumo de alcohol.
¿Cuánta agua debes beber al día? ¿Esos mismos infames ocho vasos? NO. Al igual que con otros componentes nutricionales, la cantidad de agua necesaria se calcula individualmente.
— También hay muchas fórmulas de cálculo, pero para empezar recomiendo esta fórmula: 25 ml por kilogramo de peso. Aparece la norma diaria de agua, otras bebidas se toman condicionalmente, por simplicidad, la mitad del volumen bebido y se realiza el cálculo.
Si una persona consume mucho menos y tiene problemas relacionados, como presión arterial alta, no es necesario alcanzar repentinamente este volumen. Puedes agregar 200 ml cada 2-3 días para evaluar tu condición, pulso, presión arterial y analizar si hay una mayor cantidad de sal en tus alimentos, porque esta es la opción más sencilla que ayuda a retener el agua y aumentar la presión arterial. El agua por sí sola no suele contribuir a ello.
No te olvides del entrenamiento
Cambiar la alimentación es la base para perder peso, pero no debemos olvidarnos de la actividad física, señaló el experto.
— En casos raros es posible alcanzar el ritmo deseado de pérdida de peso sin actividad física, porque una cosa es reducir calorías y otra, mantener la masa muscular. Todavía queremos una buena figura y, además, cuanto más músculos tengamos, más intenso será el ritmo de los procesos metabólicos en el cuerpo.
La elección del programa de entrenamiento también es una cuestión individual, sin mencionar el hecho de que es necesario aumentar la actividad física de forma gradual y cuidadosa. Pero ese es un tema para otra discusión.
Pérdida de peso extrema y sus peligros
¿Sueñas con perder unas decenas de kilos antes del verano? Piense si está dispuesto a sacrificar su salud por un resultado tan dudoso. ¿Cuánto peso puedes perder al mes sin perjudicar tu salud?
"En un régimen saludable, la comunidad médica ha aceptado una dosis de 4 kg", responde la nutricionista. — Eso es alrededor de un kilogramo por semana. Por supuesto, puede haber diferencias individuales: un poco más, un poco menos, pero cuando hay exceso de peso suele aparecer hígado graso.
Además, si ha habido repetidos intentos de perder peso, puede haber estancamiento de la bilis o cálculos ya formados en la vesícula biliar. Por lo tanto, es importante brindar el apoyo necesario y garantizar que el ritmo de pérdida de peso no sea demasiado rápido.
¿Qué pasará si haces todo lo posible y sigues una dieta extrema o incluso te mueres de hambre?
— Primero, los músculos se "aflojarán" y el agua saldrá del cuerpo. Debido a esto, se sentirá mal; como mínimo, su estado de ánimo tampoco será muy bueno. Además, surgirán dudas sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal: sigue siendo un complejo de órganos que deben funcionar de forma regular y correcta, de lo contrario podrían surgir problemas.
También puede haber problemas con el sistema biliar, y las consecuencias de una alteración de su funcionamiento pueden ser muchas: desde gastritis hasta disminución de la motilidad del tracto gastrointestinal, estreñimiento, hinchazón debido al mal funcionamiento de la microflora intestinal, etc.
Si decide sentarse durante un par de semanas con agua mineral o con un mínimo extremo de calorías para poder usar un vestido de noche durante las vacaciones, tenga en cuenta: después de una dieta de este tipo no se pueden evitar malestares, dolores de cabeza y otros. dolencias, en cuyo contexto ni siquiera el hambre misma será tan terrible. Por lo tanto, aconseja el médico, aún así debes prepararte con anticipación para un evento importante o comprar honestamente un vestido de tu talla.
Número mínimo de calorías en una dieta.
Todos hemos oído que una persona media necesita unas 2. 000 kilocalorías al día. Pero, por supuesto, esta cantidad es muy normal: para algunos es excesiva, mientras que otros morirán de hambre con una ingesta calórica tan elevada.
"Todo esto se calcula individualmente, porque las personas tienen diferentes parámetros iniciales, diferentes tipos de actividad, diferentes edades, diferentes opciones para practicar deportes", destacó Svetlana Kovaleva. — Por tanto, no puedo hablar de forma inequívoca sobre el límite máximo.
La cantidad de kilocalorías necesarias para mantener y perder peso varía y también depende de cuántas personas comen realmente "al principio", señala la nutricionista. Pero si se "eliminan" drásticamente 500 kilocalorías de la ingesta calórica "inicial", la persona experimentará un hambre terrible y esa dieta no conducirá a una pérdida de peso saludable.
— Ahora tenemos muchas aplicaciones de calculadora que calculan eficazmente la cantidad de kilocalorías necesarias mediante determinadas fórmulas; este será el más fácil de usar.
En cuanto al límite inferior de calorías, el médico enfatizó que no se debe recurrir a dietas con un contenido calórico de 1000-1200 kcal por día; no saldrá nada bueno de ello.
¿Cómo afrontar el hambre perdiendo peso?
Dejar las comidas pesadas y pasar a una dieta saludable no es tarea fácil. A menudo, en este camino puedes encontrar no sólo una aversión a la avena y el brócoli, sino también un hambre extrema. Incluso si la dieta en sí es equilibrada, el estómago, acostumbrado a grandes cantidades de comida, enviará señales desesperadas al cerebro sobre la necesidad de comer otra media lata. ¿Cómo ser? Una nutricionista comparte algunos trucos:
- En primer lugar, hay que intentar alejarse poco a poco de una gran cantidad de calorías para que el cuerpo no sienta demasiado esta hambre.
El segundo punto es distribuir las comidas de manera uniforme. Es decir, si hemos calculado una determinada cantidad de calorías mediante una aplicación y la comemos tres veces, y mientras tanto tenemos mucha hambre, entonces intentemos distribuir la misma cantidad de comida en cuatro comidas. Porque, si antes una persona podía comer un sándwich o picar un sándwich, ahora estamos tratando de adoptar un enfoque más sistemático en las comidas.
El hambre no ocurre sólo con el estómago vacío: a veces hemos comido, pero tenemos la sensación de no haber comido. Entonces solo tienes que esperar un tiempo determinado. Puedes pasear al perro, simplemente salir a caminar, distraerte con algo.
El hecho es que el tracto gastrointestinal necesita tiempo para que el estómago se contraiga. Si una persona ha comido mucho, su estómago simplemente tiene un volumen mayor. Aquí esperaremos más para este efecto.
Pero, en general, recomiendo distribuir las comidas de manera uniforme a lo largo del día o idear algún tipo de snack saludable que no trastoque toda nuestra dieta y provoque que la cantidad de calorías aumente más de lo esperado.